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Trainiere wie der Fels: Dwayne Johnsons Schulterroutine

Dwayne Johnsons Pain & Gain Training Split

Johnson geht sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio und konzentriert sich normalerweise auf einen Körperteil pro Tag. Mit 45 Jahren ist er ein erfahrener, instinktiver Trainer. 'Ich fühle mich wohl', sagt er und merkt an, dass es nur ums Geschäft geht, wenn er im Fitnessstudio ist. „Ich habe meine Kopfhörer an. Ich höre meine Musik. Ich bin zu 100% konzentriert. Es gibt keine verschwendete Zeit und keine verschwendete Anstrengung, wenn es um mich und die Gewichte geht. ' Und das Lieblingskörperteil von The Rock? Beine, weshalb er sie für Samstag verlässt, wenn er zusätzliche Zeit hat, um sie zu trainieren.

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  • 6 Tage an / 1 Tag an Rotation
  • Trainiere Bizeps und Trizeps am selben Tag
  • Bevorzugt 3 Sätze pro Übung gegenüber den traditionelleren 4
  • Trainiert Kälber dreimal pro Woche

Dwayne Johnsons Training entwickelt sich ständig weiter, da er es ständig optimiert und neue Dinge ausprobiert. Normalerweise schlägt er jedoch gerne einmal pro Woche große Muskelgruppen und zweimal kleinere Muskeln (Bizeps, Trizeps und Waden). Für jeden Satz beginnt er mit relativ hohen Wiederholungen, etwa 15, und macht weniger Wiederholungen, wenn er zu einem schwereren Gewicht übergeht. Er führt einen Drop-Set für den letzten Satz fast jeder Übung durch. Die Ruhezeiten sind kurz (30–60 Sekunden), um seine Kondition aufrechtzuerhalten. Das Folgende ist ein typisches Schultertraining; Es dauert ungefähr 1 3⁄4 Stunden von Anfang bis Ende.

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Sich warm laufen

Joggen Sie 10 Minuten auf dem Fußballplatz in der unversöhnlichen Sonne von Miami. Eine normale Sonne ist auch in Ordnung. Beginnen Sie diese Innen- und Außenrotationsübungen mit 5-Pfund-Hanteln.

Übung Sets Vertreter
Sitzende Hantel-Überkopfpresse 3-5 10-15
Hantel oder Langhantel Front Raise 3-4 10-15
Seitliches Anheben 3-4 10-15
Übergebogenes seitliches Anheben oder Umkehren des Pec-Deck-Flyes 3-4 10-15
Seitliches Anheben 3-4 20-25
Langhantel-Achselzucken 3-4 8-10
Schweres Hantel-Achselzucken 3-4 10-12 (kein Drop-Set)

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