Workouts

Der ultimative Arnold Schwarzenegger Trainingsleitfaden

Seitdem sind mehr als vier Jahrzehnte vergangen Arnold Schwarzenegger gewann den letzten seiner sieben Herr Olympia Titel im Jahr 1980 noch die Workouts das hat ihm geholfen, den wohl größten Bodybuilder aller Zeiten zu formen, der heute genauso gültig ist wie damals. Von seiner Migration von München nach Südkalifornien im Jahr 1969 bis zu seinem ersten Rücktritt vom professionellen Bodybuilding im Jahr 1975 (1980 war sein kurzes Comeback im Wettbewerb) drehte sich alles um das Training.

Er würde trainieren zweimal am Tag im Gold's Gym in Venedig, zusammen mit all seinen engsten Freunden - Bodybuilding-Ikonen wie den späten - Franco Columbu , Frank Zane und Dave Draper.



Seine Workouts dauerten Stunden mit einer scheinbar endlosen Anzahl von Übungen und Sets. Es war der Inbegriff von hochvolumiges Training Ein Trainingsstil, der heute von den meisten Trainingsexperten kritisiert wird, weil er keine ausreichende Muskelregeneration zulässt. Aber Arnolds Wahnsinn hatte eine Methode. Auf den folgenden Folien sehen Sie - Körper für Körper - die tatsächlichen Workouts, die die österreichische Eiche zu Beginn seiner Karriere durchgeführt hat, als er der unbestrittene König des Bodybuildings war.

Arnolds wettbewerbsfähige Bodybuilding-Statistiken

Geboren : 30. Juli 1947 in Graz, Österreich
Höhe : 6'1½ '
Waffen : 22 '
Truhe : 57 '
Taille : 3. 4 '
Oberschenkel : 28½ '
Kälber : zwanzig '
Nebensaison Gewicht : Ungefähr 250 lbs.
Wettbewerbsgewicht : 225–235 lbs.

Arnolds Double-Split-Routine

Tage 1, 3, 5

a.m. : Brust, zurück
p.m. : Beine, Waden, Bauchmuskeln

Tage 2, 4, 6

a.m. : Schultern, Trizeps, Bizeps
p.m. : Kälber, abs





Tag 7

Sich ausruhen

Zwei-junge-Männer-trainieren-Spotter-Langhantel-Bankdrücken

Antoniodiaz / Shutterstock

Truhe

Der Versuch, Arnolds Brust- und Rückenroutinen getrennt zu beschreiben, kann etwas schwierig werden. Er hat die beiden exklusiv für den größten Teil seiner Bodybuilding-Karriere abgelöst. (Aus Gründen der Organisation in diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch auf jedes Körperteil einzeln, da jede Routine auch für sich stehen kann.) Arnold hatte einfache Gründe für die Verwendung von Obermengen: Erstens haben sie Zeit gespart und ihm dies ermöglicht Zug Brust und Rücken in ungefähr einer Stunde kombiniert. Zweitens hatte er das Gefühl, auf diese Weise mit mehr Gewicht umgehen zu können und so eine größere Muskeldichte zu entwickeln (dieselbe Logik, die hinter dem gemeinsamen Training gegensätzlicher Muskelgruppen steckt). Und natürlich drei, weil er die Erfahrung genoss.

Wie er es einmal ausdrückte: 'Wenn die Brust und der obere Rücken' - im Wesentlichen sein gesamter Oberkörper - 'gleichzeitig gepumpt werden, entsteht ein unbeschreibliches Gefühl der Wachstumsstimulation und Massivität.' Arnold warnte aber auch Anfänger vor dieser Art des Trainings und empfahl ihnen, langsam daran zu arbeiten, da dies Anforderungen an Ausdauer und Ausdauer stellt. Sogar erfahrene Lifter können kämpfen. Arnold erzählte einmal eine Geschichte über die Einführung seines Brust- / Rückentrainings bei mehreren erfahrenen Bodybuildern während eines Besuchs in Südafrika. Laut der Eiche wurden zwei seiner Trainingspartner „kalt und ein dritter wurde so krank, dass er sein Frühstück verlor!“

Trainingstipps

  • Trotz relativ hoher Wiederholungsbereiche wurde Arnold beim Training der Brust so schwer wie möglich, um maximales Wachstum hervorzurufen. Er verwendete normalerweise das Pyramidenprinzip, indem er das Gewicht erhöhte und die Wiederholungen bei jedem Satz einer bestimmten Übung verringerte.
  • In seinem Training verwendete er regelmäßig Pullover mit geradem Arm, wobei er entweder eine Hantel oder eine Langhantel verwendete (trotz ihres Ausschlusses von dieser Routine). Arnold hatte das Gefühl, dass Pullover den Brustkorb vergrößerten und den Brustkorb vergrößerten, obwohl dies nie bewiesen wurde.
  • Zusätzlich zu Supersätzen führte Arnold in seinem Training häufig erzwungene Wiederholungen, Iso-Tension (Halten von Posen zwischen Sätzen und nach dem Training) und Spitzenkontraktionen (Drücken der Muskeln am oberen Rand jeder Wiederholung) durch. Er tat alles, um die Intensität zu erhöhen.

Arnolds Brusttraining

Übung Sets Vertreter
Bankdrücken* 1 30-45
Bankdrücken 5 20-6 **
Incline Barbell Press 5 10-15
Flat-Bench Hantel Flye 5 10-15
Gewichteter Dip 5 fünfzehn
Hantelpullover 5 15-20

* Wird zum Aufwärmen durchgeführt
** Arnold hat bei jedem Satz an Gewicht zugenommen (und an Wiederholungen abgenommen)



Bodybuilder Roelly Winklar trainiert seinen Oberkörper mit einem Schräghantel-Bankdrücken

Per Bernal

Brust / Rücken

Wenn Arnold sich im Pre-Contest-Modus befand, erhöhte er die Intensität seines Trainings, indem er sein Brust- und Rückentraining kombinierte, wodurch ein Mega-Training von sengender Intensität entstand. So sah es aus:

Arnolds Brust / Rücken-Obermenge

Übung Sets Vertreter
Bankdrücken* 1 30-45
Bankdrücken 5 6-8
Breitgriff hinter dem Hals Chinup 5 15-8 *
Incline Barbell Press 5 10-15
T-Bar Reihe 5 10-15
Flat-Bench Hantel Flye 5 10-15
Langhantel-Langhantelreihe *** 5 10-15
Tauchen 5 fünfzehn
Chinup mit engem Griff 5 12
Hantelpullover 5 15-20
Iso-Spannungskontraktion ****

* Wird zum Aufwärmen durchgeführt
** Erhöhen Sie das Gewicht und senken Sie die Wiederholungen
*** Stehend auf einem Block oder einer Bank für ein besseres ROM
**** Wird als Abschlussübung durchgeführt

Fit Mann, der seinen Bizeps und seine Arme draußen mit einer Klimmzugübung trainiert

Denis Radovanovic

Zurück

Der Bau eines breiten, dicken und detaillierten Rückens ist keine neue Idee, die ausschließlich modernen Bodybuildern wie Ronnie Coleman, Jay Cutler und Phil Heath offenbart wird. Arnold, Franco Columbu und andere, mit denen sie trainierten, wussten auch, wie wichtig die hinteren Doppelbizeps- und Lat-Spread-Posen für den Gewinn wichtiger Wettbewerbe sind. Als Arnold zurück trainierte, konzentrierte er sich nicht nur darauf, das Gewicht in eine gewünschte Position zu heben, wie es andere Bodybuilder taten. Schließlich würde er niemals so gut trainieren können wie alle anderen. Bei Lat-Pulldowns zum Beispiel versuchte er, den Himmel über sich zu ziehen, anstatt einfach die Stange an seine obere Brust zu bewegen. Beim Kreuzheben waren das keine Hantelscheiben an den Enden der Langhantel, sondern massive Planeten. Das Denken war abstrakt, sicher, aber dennoch effektiv.

Es gab eine potenziell effektive Visualisierungstechnik, die Arnold zu diesem Zeitpunkt nicht anwenden konnte. 'Wäre mir Conan [der Barbar] während meiner Wettkampfjahre bewusst gewesen', sagte er in der Zeit vor diesem Film, 'hätte ich mir wahrscheinlich vorgestellt, ich wäre er während meines Trainings.' Er wollte seinen Rücken für den Film entwickeln, weil er wusste, dass er aus vielen Kamerawinkeln leicht sichtbar sein würde - und das Letzte, was er wollte, waren weniger als herausragende Lats, wenn er ein richtiger Barbar sein sollte. 'Ich möchte, dass meine Rückenmuskeln vor Kraft strotzen', sagte er. 'Wenn sich mein Rücken während der Kampfszenen krümmt und kräuselt, wird die Öffentlichkeit wissen, dass ich ein robuster Kämpfer bin.'

Trainingstipps

  • Arnold hielt es für das Beste, alle Bereiche des Rückens zu trainieren - äußere, obere, untere, mittlere - und dann das Training mit einer Kraftbewegung wie Kreuzheben oder Reinigen zu beenden, die alle Rückenmuskeln trainieren würde.
  • Nach jeder Rückenübung streckte Arnold seine Lats, indem er mit einem oder beiden voll ausgestreckten Armen fest an einem stationären Gegenstand zog. Dies, so glaubte er, half ihm dabei, eine insgesamt gute Lat-Entwicklung zu erreichen und im Oberkörper flexibel und geschmeidig zu bleiben.
  • Wenn er die unteren Lats treffen wollte, benutzte Arnold immer einen engen Griff um Klimmzüge, Pulldowns und jede Art von Reihe. Die Entwicklung des unteren Lats trug dazu bei, die immense Breite seines Oberkörpers zu ergänzen.

Arnolds Rückentraining

Übung Sets Vertreter
Klimmzug mit weitem Griff 5 15-8 *
T-Bar Reihe 5 10-15
Bentover Barbell Row 5 10-15
Chinup 5 12
Langhantel Kreuzheben 3 6-10

* Erhöhen Sie das Gewicht und senken Sie die Wiederholungen, die eingestellt sind

Muskelaufbau-Finisher-Front-Raise

Steve Smith / M + F Magazin

Schultern

'Ein Mann, der breite, breitere Schultern entwickelt hat, fühlt sich überlegen und hat ein größeres Gefühl von Sicherheit und Selbstvertrauen', sagte Arnold einmal einer Zeitschrift. Es war nicht überraschend, dass er sich über die große Anzahl von Bodybuildern lustig machte, die er kannte und deren Trainingspläne keinerlei Schulterarbeit enthielten. Kein Wunder, dass die einzige nach ihm benannte Übung, die Arnold Press, eine Delt-Bewegung ist.

Zu Beginn seiner Bodybuilding-Karriere waren Arnolds Deltamuskeln der schwächste Aspekt seines Oberkörpers. Also arbeitete er unermüdlich daran und nachdem er 1967 den Mr. Universe-Wettbewerb in London gewonnen hatte, führte er den Sieg zum großen Teil auf seine verbesserte Schulterentwicklung zurück. Drei Jahre später, im Universum von 1970, schlug er sein Idol Reg Park und schrieb erneut, dass er dankbar sei, dass er seine Schultern so hart trainiert habe.

Joe Weider hat Arnold einmal gefragt, welche Rolle die Knochenstruktur seiner Meinung nach bei der Schulterentwicklung spielt - mit anderen Worten, wurden einige Menschen mit mehr Potenzial geboren als andere? Der zukünftige Gouverneur von Kalifornien räumte ein, dass bestimmte Personen einen genetischen Vorteil besitzen (darunter Steve Reeves und Frank Zane), aber das bedeutet nicht, dass andere, die nicht so gesegnet sind, sich in der Region nicht wesentlich verbessern können. Er behauptete, dass jeder seine Schultern durch „direktes und spezialisiertes Training“ um mindestens zwei Zoll verbreitern könne.

Trainingstipps

  • Arnold hielt die Langhantelarbeit beim Training der Schultern auf ein Minimum. Er argumentierte, dass all die Bank- und Schrägpressen, die er machte und die bis zu einem gewissen Grad auch die Delts trafen, ausreichen würden.
  • Für eine Weile trainierte er Delts zuerst in Workouts, die auch Arme enthielten, und erklärte, dass seine Delts von Natur aus schwach waren und im frischen Zustand bearbeitet werden mussten. Es wäre Ihnen schwer gefallen, Arnold-Trainingsschultern im gleichen Training wie die Brust zu finden, wie es viele Menschen tun.
  • Trotz der Tatsache, dass sie nicht oft erwähnt wurden, wurden die Trapezmuskeln in Arnolds Training nie vernachlässigt. Er arbeitete oft Fallen nach Delts im selben Training.

Arnolds Schultertraining

Übung Sets Vertreter
Langhantel reinigen & drücken 1 20-30
Arnold Press 5 6
- Obermenge mit -
Bentover Lateral Raise 5 8-10
Liegende seitliche Erhöhung * 5 12
Kabel seitlich anheben 5 12
Abwechselnde Hantel Front Raise 3 12

* Seitlich auf einem Schrägbrett liegen

Bald-Man-Doing-Front-Squat-Langhantel

Baranq / Shutterstock

Beine

In Arnolds frühen Tagen litt sein Beintrainingsprotokoll unter zwei kritischen Schwächen: Nichtgebrauch und, wie Joe Weider es nannte, Primitivismus. Ersteres war ziemlich einfach: Der junge Österreicher trainierte in seinem ersten Bodybuilding-Jahr überhaupt keine Beine. Nachdem er endlich die Bedürfnisse seines Unterkörpers erkannt hatte, ging er über Bord und trainierte sogar ein Jahr lang jeden Tag die Beine mit 10 Sätzen Kniebeugen und 10 Sätzen Beincurls. Es überrascht nicht, dass er mit den Ergebnissen nicht zufrieden war.

Seine „primitiven“ Wege zeigten sich am deutlichsten in den „Exerzitien“, die er und seine Freunde auf dem österreichischen Land machten. Sie würden mehrere Autos mit Gewichten beladen (und Mädchen bewundern) und in eine abgelegene Gegend in den Bäumen fahren, wo sie trainieren könnten. Sie hockten von morgens bis nachmittags, ruhten sich aus, feierten, tranken Bier und gingen dann gleich wieder in die Hocke.

Als Weider ins Bild kam, blieben die veralteten Trainingsmethoden ebenso wie das Biertrinken auf der Strecke. Er fühlte, dass Arnolds Beine sperrig geworden waren und keine Definition hatten. '[Ihre Beine] leiden im Vergleich [zu Ihrem Oberkörper] und es ist dringend erforderlich, dass Sie Ihr Beintrainingsprogramm vollständig ändern', sagte Weider dem jungen Arnold. 'Ich stelle mir auch eher vor, dass andere diesen seltsamen Effekt bemerkt haben und davon verwirrt sind.' Arnold stimmte zu. Das Ergebnis dieses Umdenkens war die Art des Trainings, die Sie hier sehen - ganz zu schweigen von den gut proportionierten Beinen, die ihm geholfen haben, sieben Mr. Olympia-Titel zu gewinnen.

Trainingstipps

  • Arnold teilte sein Quad-Training oft in zwei Sitzungen auf und machte die ersten drei Oberschenkelübungen am Morgen und die letzten ein oder zwei am Abend. Dies stellte sicher, dass jede Übung mit äußerster Intensität durchgeführt wurde.
  • Trotz der Intensität seines Beintrainings hielt Arnold seine Ruhezeiten zwischen den Sätzen normalerweise kurz - nicht länger als eine Minute. Dies erzeugte einen 'Flush' -Effekt, der das maximale Blut in den Muskeln während der gesamten Sitzung hielt.
  • Manchmal machte er Beincurls in der Mitte seines Quad-Trainings (nach Kniebeugen vorne und vor Beindrücken), um der Vorderseite seiner Oberschenkel eine kurze Pause zu geben. Dann würde er am Ende des Trainings mehr Kniesehnen machen.

Arnolds Beintraining

Übung Sets Vertreter
Barbell Squat 5 8
Front Squat 5 8-10
Beinpresse 5 10
Beinstrecker 5 10
Liegendes Bein Curl 8 10
Male-Cable-Pushdown-Tricep-Workout

ANRproduktion / Shutterstock

Trizeps

Obwohl sein Bizeps mit alpinen Gipfeln einen großen Teil seiner 22-Zoll-Arme ausmachen konnte, war Arnold auch in der Trizepsabteilung kein Hingucker und trug beeindruckende Hufeisen. Nachdem er sich zu Beginn seiner Karriere zunächst auf Bi's konzentriert hatte, machte er sich auf den Weg und versuchte, einen riesigen Trizeps aufzubauen, indem er Mehrgelenkbewegungen wie das Bankdrücken mit engem Griff und das gewichtete Eintauchen einsetzte, um mit seinen alten Standbys, Pressdowns (auf einem Lat- Pulldown-Maschine) und französische Pressen.

Arnold setzte gelegentlich Bizeps und Trizeps ab, allerdings normalerweise nur während des Trainings vor dem Wettkampf. Dies zeigte weiter seinen festen Glauben an die Vorteile des gemeinsamen Trainings gegensätzlicher Muskeln, eine Idee, die Joe Weider vor ihm und viele Bodybuilder noch heute erkannt hat. Die Routine vor dem Wettkampf bestand typischerweise aus fünf quälenden Bi / Tri-Supersätzen, die jeweils viermal wiederholt wurden, gefolgt von fünf Supersätzen für Unterarme. Um an Größe zu gewinnen, würde er dies zweimal pro Woche tun. zur Definition dreimal wöchentlich.

Obwohl er Anfänger vor seiner Routine warnte („Dieses System… ist eine strenge Form der Fortbildung, die Anfängern nicht empfohlen wird“, sagte er einmal), befürwortete er das Programm in einem Artikel mit dem Titel „Nicht-Anfänger“. Wie ich meine 22½-Zoll-Arme gebaut habe. “ 'Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind und Ihre Arme in Wachstum versetzen möchten', schrieb er, 'warum probieren Sie nicht mein zweimal wöchentliches Armwachstumsprogramm aus? Es hat meine Arme auf ihre derzeitige massive Größe gebracht… sehen Sie, was es für Sie tun kann! “

Trainingstipps

  • Arnold glaubte, dass man zunehmen musste, um die Armgröße zu erhöhen. Er schätzte, dass eine Gewichtszunahme von etwa 10 Pfund erforderlich ist, um den Armen einen Zoll hinzuzufügen. Um dies zu erreichen, würde er seine Kalorienaufnahme gegenüber seiner typischen Ernährung um 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag erhöhen.
  • Eine typische Wiederholung für Arnold bestand darin, das Gewicht langsam auf das Negativ zu senken und es auf das Positive zu explodieren. Dies gab ihm einen „doppelten Vorteil bei jeder Wiederholung“ und förderte maximales Wachstum.
  • Während des größten Teils seiner Karriere trainierte Arnold zwei bis drei Tage pro Woche Waffen mit sehr hohem Volumen. Es war sogar bekannt, dass er ein bis zwei Stunden allein seinem Trizeps widmete. Konventionelle Trainingsweisheit duldet dies natürlich nicht.

Arnolds Trizeps-Training

Übung Sets Vertreter
Bankdrücken mit engem Griff 5-6 6-8
Kabel-Pushdown 5-6 6-8
Liegende EZ-Bar French Press 5-6 6-8
Hantel-Rückschlag 5 6-8
Bärtiger Mann, der seinen Bizeps und seine Unterarme mit einer Prediger-Lockenübung trainiert

djile

Bizeps

Inspiriert von Fotos seines Jugendidols Reg Park in der deutschen ZeitschriftDer MuskelbilderAls Teenager besuchte Arnold zum ersten Mal ein Fitnessstudio. Die junge Eiche beobachtete, wie Sportler Gewichte hoben, und bemühte sich, die Übungen in Erinnerung zu behalten, damit er und seine Freunde sie zu Hause machen konnten. Besonders vier stachen heraus, alle Armübungen: die betrügerische Langhantel und Zottman-Locken für Bizeps und das Bankdrücken mit Druck und festem Griff für Trizeps. Zu dieser Zeit interessierten ihn große Arme am meisten, daher diente dies als Ausgangspunkt.

Als Arnold in Amerika ankam, hatte er überraschenderweise noch nie eine Predigerbank gesehen - einen Apparat, mit dem er bald religiös (ohne Wortspiel) Bizeps bauen würde, der die der Vorgänger Larry Scott und Sergio Oliva übertreffen würde. Er entdeckte auch, dass amerikanische Bodybuilder methodischer trainierten und ein besseres Verständnis für Anatomie und Physiologie hatten als er.

Obwohl er bereits einen Mr. Universe-Titel und zwei der größten Waffen der Welt hatte, hatte er das Gefühl, dass er es besser machen könnte. 'Ich habe mein volles Potenzial nicht erreicht', sagte er Jahre später. „Die tiefen Fasern meiner Muskeln waren unberührt. Es war, als hätte ich ein großes Gebäude auf einem Sandfundament gebaut. “ Er erinnerte sich daran, wie er Scott beim Trainieren zugesehen hatte und „besonders fasziniert war, wie er seinen Bizeps auf einer Curling-Maschine bombardierte. Seine Arme sahen vom Training tief und dick aus. “ Trotz des verrückten bergigen Bizepsgipfels, den Arnold entwickelt hat, können wir mit Sicherheit sagen, dass es sich nicht um einen Tumor handelt.

Trainingstipps

  • Arnold hatte keine Angst davor, Waffenübungen zu betrügen, insbesondere stehende Locken. Er war der Meinung, dass es am besten war, sehr schwer zu werden, um an Größe zu gewinnen, und wenn ein wenig Englisch erforderlich war, um das Gewicht zu steigern, sollte es so sein.
  • Um eine vollständige Entwicklung zu erreichen, nahm Arnold immer mindestens eine Übung (z. B. eine Hantellocke) in seine Routine auf, bei der sich seine Handfläche beim Anheben des Gewichts nach oben drehte (supiniert).
  • Obwohl Bizeps eine relativ kleine Muskelgruppe ist, trainierte Arnold sie normalerweise mit ungefähr dem gleichen Volumen wie größere Körperteile und mit den schwersten Gewichten, die er möglicherweise bewältigen konnte.

Arnolds Bizeps- / Unterarmtraining

Übung Sets Vertreter
Langhantel Cheat Curl 6-7 6-8
Schräge oder sitzende Hantelcurl 6-7 6-8
Prediger Curl 6-7 6-8
Konzentration Curl 5 6-8
Langhantel Reverse Curl 5 8-10
Reverse Preacher Curl 5 8-10
Langhantel Handgelenk Curl 7 10
Fitness-Modell, das seine unteren Bauchmuskeln mit liegendem Bein trainiert, erhöht die Übung

Per Bernal

Abs

Arnolds Mittelteil war nicht seine Stärke. Er hatte weder eine von Natur aus kleine Taille noch den tief geätzten Sixpack eines Frank Zane oder eines Serge Nubret. Aber seine Bauchmuskeln waren auch keine grelle Schwäche. Vielleicht lag das daran, dass er ein Meister der Täuschung war. Wenn Sie sich Aufnahmen von ihm ansehen, werden Sie feststellen, dass er seinen Oberkörper oft so verdreht, dass er unabhängig von der Haltung vor der Kamera oder den Richtern steht. Dies gab ihm den Anschein einer kleineren Taille und war eine wichtige Strategie für ihn im Wettbewerb.

Er trotzte auch jeglichen genetischen Mängeln, indem er eine Routine mit extrem hohem Volumen annahm, die aus vielen Übungen und vielen Wiederholungen bestand. Er räumte auch ein, dass sauberes Essen eine wichtige Rolle bei der Minimierung des Fettgehalts in seinem Taillenbereich spielte, wodurch seine Bauchmuskeln durchscheinen konnten. Dass seine Vakuum-Pose nicht ganz Zane-artig war, lag nicht an mangelnder Anstrengung oder Leidenschaft. Arnold betrachtete den Mittelteil als einen der kritischsten Teile des männlichen Körpers und zitierte die geformten Bauchmuskeln der griechischen Götter als seine Inspiration. 'Wenn bei Körperwettkämpfen in Ihrer Bauchregion eine leichte Fettschicht vorhanden ist', sagte er einmal, 'können Sie genauso gut vergessen, eine Trophäe mit nach Hause zu nehmen.'

Trainingstipps

  • Arnold war der Meinung, dass die Baucharbeit jeden Tag durchgeführt werden sollte. Es war sogar bekannt, dass er zweimal am Tag Bauchmuskeln trainierte, wenn er in kurzer Zeit einen spürbaren Unterschied machen wollte.
  • Arnolds schräges Training bestand hauptsächlich aus kontrollierten Drehbewegungen, während er eine Stange über seine Schultern hielt. Er achtete darauf, gewichtete schräge Knirschen zu vermeiden, aus Angst, sie würden in diesem Bereich Muskeln aufbauen und seine Taille vergrößern.
  • Normalerweise trainierte er die Bauchmuskeln am Ende seines Trainings nach den Waden - der andere Körperteil, von dem er glaubte, dass er häufiger trainiert werden musste, um die notwendige Entwicklung voranzutreiben.

Arnolds Bauchmuskeltraining

Übung Sets Vertreter
Hängendes Knie heben 3 25-50
Römischer Stuhl Situp 4 25-30
Liegendes Bein heben 3 25-30
Side-to-Side-Twist 3 fünfzig
Rückenverlängerung 3 fünfzehn
Sitzende Beine hoch 4 25-50
Mann arbeitet seine mageren Waden mit einer stehenden Wadenaufzuchtmaschine aus

Jasminko Ibrakovic

Kälber

Arnolds Selbstbewusstsein über seine Waden wurde im Laufe der Jahre gut bekannt gemacht. Früher waren sie klein, also schnitt er seine Jogginghose ab, während er trainierte, sie freizulegen. Dies motivierte ihn, den Bereich zu verbessern, was er letztendlich durch den Aufbau massiver Gastroc- und Soleus-Muskeln tat. Extrem hohe Lautstärke und hohe Trainingsfrequenz waren seine Schlüssel, um diese Schwachstelle anzusprechen. aber es war noch mehr als das. Arnold schien beim Wadentraining etwas zerebraler zu sein. Hier ist, was er in einer früheren Ausgabe von zu sagen hatteMuskelaufbau::

„Die Kälber sind wie kein anderer Muskel und scheinen jeden Tag eine andere Stimmung zu haben. Manchmal kann ich Wadenheben mit Schuhen machen und es fühlt sich besser an, manchmal stören die Schuhe und ich muss diese Übung mit bloßen Füßen machen ... Es ist seltsam, irgendwie übernatürlich.

„Ein Geheimnis, das ich gelernt habe, ist, die Persönlichkeit oder Haltung der Kälber mit zwei oder drei Sätzen zu testen. Dann weiß ich, welchen Weg sie an diesem Tag gehen möchten. Die Kälber werden es Sie wissen lassen - geben Sie ihnen einfach die Möglichkeit, mit Ihnen zu „sprechen“. [Es ist] fast so, als hätten sie einen eigenen Geist - ein Gehirn, das die anderen Muskeln nicht haben. '

Trainingstipps

  • Arnold liebte Abwechslung beim Wadentraining. Alles, was die hartnäckigen Kälber schockieren würde, war Freiwild: hohe Wiederholungen, niedrige Wiederholungen, super kurze Ruhezeiten (15–30 Sekunden), Supersets, wie Sie es nennen.
  • Zum größten Teil führten seine Wadenübungen die Waden durch einen vollständigen Bewegungsbereich - eine volle Strecke nach unten und dann nach oben, bis sie sich fast verkrampften. Aber manchmal machte er auch vollständige Sätze von Teilwiederholungen, die es ihm ermöglichten, viel schwerer zu werden; oder er würde die Bewegungssets mit ein paar Teilbereichen fertigstellen, um die Kälber auszubrennen.
  • Es war nicht ungewöhnlich, dass Arnold sechs Tage die Woche Kälber in seinem berühmten Double-Split-Trainingsprogramm trainierte. Kälber wurden in der Regel an einem Nachmittagstraining mit Bauchmuskeln trainiert, entweder mit Quads oder alleine.

Arnolds Wadentraining

Übung Sets Vertreter
Esel Kalb erhöhen 5 15-30
Stehende Wadenerhöhung 5 15-30
Wadenheben mit Beinpresse 5 20-30
Stehende einbeinige Hantel-Wadenerhöhung 3 15-30

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