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Das Zeitalter der Intensität: Der legendäre Bodybuilder Dorian Yates

Dorian Yates Bankdrücken
Per Bernal

Vor Dorian, Bodybuilding war ein Gefangener seines physischen Mauerwerks: Sie führten eine vorgeschriebene Anzahl von Sätzen, Wiederholungen und Übungen durch, oder Sie wurden aus dem Fitnessstudio nach Hause geschickt. Yates stellte dieses Konzept auf den Kopf: Er befreite Workouts aus ihrer endlichen Arithmetik und platzierte sie in der unendlichen Dimension der Vorstellungskraft und des Willens des Menschen.



So revolutionär war Yates 'Training dass es von praktisch allen heutigen Bodybuildern immer noch mit Skepsis betrachtet wird. Er war und ist eine mythogene Kreatur, die uns alle in Ehrfurcht versetzt - die einzigartige Ikone der gleichnamigen 90er Jahre, bekannt als 'Yates-Jahrzehnt', deren sechs Mr. Olympia-Titel im Schatten seiner kandeszenten Intensität verblassen.

In seinem Bestreben, seine unheimlichen Fähigkeiten zu artikulieren, konnte er nur sagen: 'Versuche nicht, was ich tue, bis du mehrere Jahre Trainingserfahrung hast. Kopieren Sie auch dann nicht, was ich tue: Sie müssen herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. '

Was Yates uns sagen wollte, war, dass er mehr trainierte, um Intensität zu entwickeln, als um Muskeln aufzubauen. Ersteres ist herausragend - sowohl notwendig als auch ausreichend für Letzteres. Wichtiger ist jedoch, dass die Intensität eine Funktion von ist mentale Stärke in Form von Konzentration, Willenskraft und Verständnis der vielfältigen Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen.

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Um Yates 'Marke der Intensität als „ Geist-Muskel-Verbindung 'Ist wie der Versuch, Anton Bruckners Achte Symphonie als' Noten 'zu beschreiben. Yates war in der Lage, sich weiter als jeder andere Bodybuilder in der Geschichte zu bewegen, um die Natur und die Grenzen seiner Intensität zu erforschen, und dabei hat er allein eines der grundlegendsten Gesetze der natürlichen Ordnung vollständig erfasst: wie man das Maximum an Effekten daraus erzeugt das Minimum an Ursachen. Bei jeder Wiederholung war sein analytischer Verstand am Werk, verglich Belastungen und verwarf diejenigen, die nicht optimal für die Muskelproduktion waren. Die gesamte Suche führte ihn zur Ontologie des Trainings.

Yates 'Ansatz war nicht die Haltung des brustschlagenden Höhlenbewohners, sondern eines buchstäblichen Nerds, dessen theoretisches Wissen so gründlich ist, dass seine praktische Anwendung sofort zum Erfolg führt. 'Ich habe nie eine Hit-and-Miss-Richtlinie eingeführt', sagt er gern. Bevor er sein erstes Training absolvierte, beschaffte er sich jede verfügbare Literatur zu Bodybuilding und Physiologie. Dann testete er in seinem Fitnessstudio die Theorien über Kraft und Muskelwachstum und stellte zwei Prinzipien auf, die das Bodybuilding revolutionierten, und gab uns das sogenannte Yates-Hochleistungssystem: (1) Die maximale Muskelreaktion wird durch den Schock der kurzen Zeit erreicht. intensives Training ;; und (2) Muskelwachstum tritt erst nach Erholung auf.

Dorian Yates Training
Per Bernal

Yates nennt die radikale Interpretation dieser Argumentation durch den verstorbenen Mike Mentzer als Inspiration, aber Yates ist selbst eine Avantgarde, da er bewiesen hat, dass kein Trainingssystem universell anwendbar ist, sondern stattdessen an die persönlichen Merkmale angepasst werden sollte. „Mentzer argumentierte, dass man das Training auf einen Satz pro Körperteil reduzieren kann, solange man einen vollständigen Bewegungsumfang ausführt“, erklärt er. „Ich glaube jedoch, dass eine Vielzahl von Übungen erforderlich sind, um verschiedene Aspekte eines bestimmten Muskels zu betonen. Wenn ich zum Beispiel keine Hack-Kniebeugen machen und mich nur auf Beinpressen, Beinstrecker und Smith-Maschinenkniebeugen verlassen würde, würde ich den Schwung an meinem äußeren Oberschenkel verlieren. und wenn alles, was ich für den Rücken getan habe, Kinn wäre, würde ich gute obere Lats beibehalten, aber keine Dichte in meinem mittleren und unteren Rücken. Ich glaube, Sie können mit einem Satz pro Übung große Gewinne erzielen, aber Sie müssen eine Vielzahl von Übungen pro Körperteil durchführen, um eine vollständige Entwicklung sicherzustellen. “

Trotzdem weicht Yates kaum vom Single-Set-Prinzip ab. Die Hauptübung für jedes Körperteil würde nur einen oder höchstens zwei Aufwärmsätze vor seinem einzigen maximalen Satz erhalten. Die einzige Ausnahme war für die Brust, wo er seinem letzten Satz drei Aufwärmsätze vorausging (umsichtig angesichts des Gewichts, das er drücken würde, und der Anfälligkeit der Gelenke in diesem Bereich). Viele der folgenden Übungen hatten keine Aufwärmsätze ('Ich bin bereits von dieser ersten Übung aufgewärmt', würde er sagen). Stattdessen tauchte er kopfüber in sein „endgültiges All-out-Set“ ein, den Kern seines Heavy-Duty-Systems.



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Dieses Set bleibt für den Rest von uns unbeschreiblich. Es liegt nur in Yates 'Verständnis von 'Intensität'. Nur er war in der Lage, durch überirdische Willenskraft seinen Körper weit genug über die absolute Müdigkeit hinaus zu treiben, um den Begriffen „endgültig“ und „allumfassend“ eine Bedeutung zu geben. Sein Versuch, die Erfahrung zu beschreiben, ist aufrichtig, aber auch typisch für seine Untertreibung: „Es muss betont werden, dass der eine letzte Satz, den ich mache, mich an die Grenzen meiner Fähigkeiten bringt. Für die Brust ist eine meiner bevorzugten Bewegungen beispielsweise die Schräghantelpresse. Nach zwei oder drei Aufwärmsätzen mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen lade ich die Stange auf und schleife sechs Wiederholungen bis zum Versagen aus. Ohne anzuhalten, hilft mir mein Trainingspartner dann, mit zwei oder drei erzwungenen Wiederholungen weiterzumachen, was wiederum zum Scheitern führt. aber das Set ist noch nicht fertig. Er wird mich dann mit weiteren drei oder vier Pausen oder negativen Wiederholungen unterstützen, bis sich die Stange absolut nicht mehr bewegt.

„Ein Set mit dieser extremen Intensität erledigt den Muskelaufbau. Wenn Sie das Gefühl haben, einen zweiten Satz versuchen zu können, hätten Sie bei jedem Versuch dieses Systems nicht alle Stopps während des ersten Satzes herausziehen können. Es könnte angenommen werden, dass eine Reduzierung auf eine Arbeitsbelastung von einem Satz pro Übung eine radikale Änderung darstellt, aber das war nichts für mich, da ich nie an Volumenarbeit geglaubt habe.

'Das unüberwindliche Fragezeichen, das ich immer dagegen hatte, auch nur drei Sätze pro Übung zu machen, ist: Wie können Sie vermeiden, auf und ab zu gehen? Sie müssen sich bei den Sätzen eins und zwei zurückhalten, um sicherzustellen, dass noch genügend Platz für Satz drei im Tank ist. Nachdem ich gelernt hatte, wie man einen letzten Satz macht, habe ich mich gefragt, wie ich es geschafft habe, das Tempo-Dilemma zu vermeiden, wenn ich zwei Sätze pro Bewegung gemacht habe. “

Dorian Yates Training
Per Bernal

Yates veranschaulicht das Problem der Stimulation, indem er einen Sprinter und einen Marathonläufer vergleicht. Wie lange kannst du einen All-out-Sprint durchhalten, bevor du zum Joggen gezwungen wirst? Die Antwort: nicht sehr lange. Wenn Sie drei Sätze machen, ist es physiologisch unmöglich, jeden Satz vollständig zu sprinten. Selbst wenn Sie in drei Sätzen eine 100% ige Anstrengung aufrechterhalten könnten, wäre der Effekt nachteilig - Ihr Körper wäre so erschöpft, dass Sie mehr Zeit damit verbringen würden, sich von Ihrem Training zu erholen als zu wachsen.

Die Intensität ist leider nur die Hälfte von Yates 'Heavy-Duty-Ganzem. Die andere Hälfte ist Erholung. Und die beiden sind wahre Einheiten: Unzureichende Erholung behindert die Intensität und unzureichende Intensität behindert das Wachstum. 'Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind so lang, wie ich es für erforderlich halte', gibt er unverfroren zu. „Viele Bodybuilder denken, dass das Training zu 50% aerob und zu 50% anaerob ist. Das ist ein Fehler. Sie ruhen nicht genug zwischen den Sätzen. Ihr Körper ist nicht in der Lage, genug Energie zu regenerieren, um diesen Muskel zu absoluter Müdigkeit zu erschöpfen. Dies ist der Punkt, an dem das optimale Muskelwachstum beginnt.

'Ich führe einen Satz mit 100% Energie zu 100% Versagen durch - dann zu 100% Müdigkeit - und ich mache keinen weiteren Satz, bis ich das Gefühl habe, dass sich die Muskeln zu 100% erholt haben.' Wenn ich Beinpressen bis zur völligen Müdigkeit nehme, weiß ich aus Erfahrung, dass es wahrscheinlich mindestens fünf oder sechs Minuten dauern wird, bis ich überhaupt über meine Adresse oder meinen Namen nachdenken kann, geschweige denn einen anderen Satz machen kann. '

Yates 'Ockhams rasiermesserscharfer Trainingsansatz führte nicht zu einer Umstellung über Nacht. Ein ganzes Jahrzehnt lang experimentierte er damit, Ineffizienzen allmählich zu beseitigen und seine Intensität schärfer zu gestalten. Von 1983 bis 1986 verwendete er eine Split-Routine. Zuerst trainierte er viermal pro Woche mit durchschnittlich drei schweren Sätzen von acht Wiederholungen pro Übung, aber er fiel nachts müde und gestresst ins Bett und gestand: „Ich habe offensichtlich zu viel getan.“ Die Überarbeitung seines Zeitplans auf jeden zweiten Tag erwies sich ebenfalls als zu ehrgeizig, sodass er ihn erneut änderte und sich an drei Tagen in der Woche niederließ, sodass er über einen Zeitraum von 14 Tagen jede Körperhälfte dreimal arbeitete. Wiederum war er nicht in der Lage, sich zu erholen, und trainierte jeden zweiten Tag mit drei Übungen mit jeweils zwei maximalen Sätzen pro Körperteil.

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Immer wieder experimentierte er mit verschiedenen Volumenreduzierungen und stellte fest, dass er mit jeder Reduktion sowohl Kraft als auch Muskulatur verbesserte. Die Intensitäts / Volumen-Gleichung verdeutlichte sich als Konstante: Je intensiver er trainierte, desto stärker wuchs er und desto weniger Volumen wurde benötigt. Erst 1992 hatte Yates das Gefühl, dass sein Prozess den Sweet Spot der Einfachheit erreicht hatte, wo er das „One-All-Out-Set“ -Prinzip in seiner Quintessenz auf ein konsistentes 7-Tage-Regime anwenden konnte.

Schultern und Trizeps standen am ersten Tag an erster Stelle und gaben ihm am nächsten Tag die volle Kraft für den Rücken. Obwohl er von dieser zweitägigen Serie nicht überfordert war, brauchte er einen Tag Pause, bevor er zu einem umfassenden Angriff auf Brust und Bizeps zurückkehrte. Um Yates 'Bein-Sitzung (seinen vierten Trainingstag) als Körperteil-Training zu bezeichnen, wird ihm nicht die Ehrfurcht zuteil, die es verdient. Genauer gesagt war es eine lebenslustige, fleischfressende Folter, bei der er vorher und nachher einen Ruhetag einlegen musste. Das war jedoch so kompliziert wie es nur ging. Diese letzte Wiederholung seines Programms bestand aus einem Körperteil-Training, das nur zwei bis vier Übungen und einen Gesamtsatz pro Übung umfasste. Kein Training dauerte länger als eine Stunde und die meisten dauerten nur 45 Minuten.

Von da an war Yates auf dem Weg in eine Zukunft, die ihm allein gehörte, und hinterließ einen Spielraum jenseits von Rans, der sich wie Hubbles Konstante ausdehnte. Obwohl er in seinen späteren Jahren die Bühne mit einem Körper betrat, der Kampfbänder aus frisch abgetrennten Muskeln und gespaltenen Sehnen schwang - der Preis für seinen nie sagen, dass er im Fitnessstudio angegriffen wurde -, konnte niemand jemals hoffen, die Lücke in Yates Yates 'Rüstungsschicht zu schließen Muskulatur.

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