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Fragen und Antworten: Mark Rippetoe, Autor der Startstärke

Mit einer Kniebeuge von 622 Pfund, einer Bank von 396 Pfund und einem Kreuzheben von 633 Pfund war Mark Rippetoe nicht der stärkste Lifter seiner Zeit. Trotzdem ist sein Wissen seit fast 40 Jahren bei Sportlern sehr beliebt. Ein Krafttrainer und Autor von „ Startkraft: Grundlegendes Langhanteltraining Rippetoe glaubt, dass a Langhantel ist das einzige Werkzeug, das Sie brauchen Um die sportliche Leistung zu verbessern, Muskeln aufzubauen und super stark zu werden. Lesen Sie, was „Rip“ über „funktionelle Fitness“ zu sagen hat und wie Sie ein stärkerer, fortgeschrittener Lifter werden können.

Muskel & Fitness: Was macht einen Anfänger, Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen aus?



Mark Rippetoe: Jemand, der wirklich stark ist, kann nicht leicht stärker werden, aber jemand, der noch nie zuvor trainiert hat, kann schnell stärker werden. Ein Anfänger ist noch nicht sehr weit in Richtung seines körperlichen Potenzials fortgeschritten und kann sich innerhalb von 48 bis 72 Stunden vom Stress eines Trainings erholen. Mit Erholung meine ich, dass sich der Körper an ein bestimmtes Überlastungsereignis (das Training) anpasst, um in Zukunft mehr Gewicht heben zu können. Sie sind erst nach 6-8 Monaten ein Anfänger, dann sind Sie mittelschwer. Stark und an Stress angepasst, braucht es jetzt mehr Gewicht und mehr Volumen, um überlastet zu werden, und die Erholung von schwereren Gewichten und mehr Volumen dauert 5-7 Tage. Ein fortgeschrittener Athlet wird wahrscheinlich ein wettbewerbsfähiger Gewichtheber sein und es kann einen Monat oder länger dauern, bis er sich angesammelt und vom Stress einer Überlastung erholt hat.

Wie viele Übungen sollte der Zwischenlifter pro Training machen?

Menschen, die versuchen, stark zu sein, müssen während ihrer gesamten Karriere acht Übungen machen. Wir wählen Übungen basierend auf ihrer Fähigkeit aus, die meiste Muskelmasse über den größten effektiven Bewegungsbereich zu verbrauchen. Wir balancieren nicht auf Bosu-Bällen mit einem Fuß hinter uns und einem vor uns mit 10-Pfund-Hanteln in unseren Händen, da dies keine Anpassung bewirkt. Es ist nicht schwer genug.

Was ist der beste Weg, um konditioniert zu werden, während man versucht, Kraft aufzubauen?





Obwohl ein Anfänger durch seine Stärkung in einem besseren Zustand ist, spielt der Konditionierter nach dem Anfänger eine Rolle für die Konditionierung. Der Prowler ist die nützlichste Konditionierungskühle, da er keine exzentrische Komponente hat und daher keine entzündliche Schmerzreaktion hervorruft.

Gibt es eine Rolle für die direkte Arbeit für die Kernkraft?

Gewichtete Situps können eine produktive Übung für jemanden sein, der sich noch nie den Rücken verletzt hat. Wenn Sie Ihren Rücken zwicken, vermeiden Sie Situps und Rückenverlängerungen für immer. Herkömmliche Weisheit ist, dass wir durch Situps und Rückenverlängerungen unseren Kern stärken, aber ich möchte Sie bitten, über Situps und Rückenverlängerungen im Vergleich zu einem Kreuzheben von 500 Pfund nachzudenken, um die Kraft der Muskeln zu stärken, die die Wirbelsäule ruhig halten.

Welche Rolle spielt das sportspezifische Training für einen Leistungssportler?

Es sollte kein Versuch unternommen werden, Krafttraining wie Ihren Sport aussehen zu lassen, da dies die Effektivität der Übung, die Sie versuchen, um Kraft zu erlangen, beeinträchtigt. Sportspezifisches Krafttraining gibt es nicht. Der effizienteste Weg, um Kraft zu erlangen, ist der Weg, wie Sie Kraft erlangen. Üben Sie dann auf dem Feld mit den Bewegungsmustern, in denen Sie die Kraft verwenden, die sie auf den Sport anwendet.



Was halten Sie von diesem Trend zur funktionellen Fitness für die allgemeine Bevölkerung?

Funktionelles Training ist nicht so effektiv wie Langhanteltraining, weil die Lasten zu leicht sind. Es wird nicht schwer genug gemacht, um ein Training zu bilden, aber es ist nicht ähnlich genug zum Sport, um eine Übung zu bilden. Funktionelles Training ist eine Übungsmethode, bei der das Gleichgewichtsproblem dem Problem der Kraftproduktion vorgezogen wird. Übung ist die Ausführung von Bewegungsmustern, die von Genauigkeit und Präzision unter Leistungsbedingungen abhängen. Einen Ball werfen, mit der Pistole schießen, einen Schläger schwingen, alles muss geübt werden. Durch Training wirst du stark. Leistung ist das, was am Spieltag passiert.

Welche anderen modernen Kraftprogramme mögen Sie neben „Starting Strength Basic Barbell Training“?

Der einzige andere, den ich mag, ist der von Jim Wendler5-3-1Programm. Es ist ein ausgezeichnetes Programm für späte Mittelstufe und Fortgeschrittene. Der Rest von ihnen verwendet zu viele Übungen und versteht nicht, warum ein effektives Kraftprogramm auf dem Kraft-, Anpassungs- und Erholungszyklus basieren muss.

Rippetoes Top 3 Stärke-Tipps für den Anfang

1. Angetrieben von Hüften

Die Hocke ist eine Hüftübung. Um Ihre Hüften optimal zu nutzen, zeigen Sie mit den Zehen auf 30 Grad und schieben Sie die Knie heraus, damit sie parallel zu Ihren Füßen bleiben. Schauen Sie während der gesamten Hocke auf den Boden, der einen Meter vor Ihnen liegt, und fahren Sie mit den Hüften senkrecht.

2. Seien Sie ausgeglichen

Wenn Sie sich für einen Kreuzheben einrichten, stellen Sie Ihre Füße so auf, dass die Stange einen Zentimeter von Ihren vertikalen Schienbeinen entfernt ist. Die Stange befindet sich direkt über der Fußmitte, die das Gleichgewicht für den Zug darstellt.

3. Direkt drücken

Achselzucken an der Oberseite der Überkopfpresse nach oben, um die Stange zu sperren. Es ist anatomisch unmöglich, die Schulter in dieser Position zu berühren.

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