Sportler-Prominente

Frank Zane: Bester gebauter Mann

So wichtig wie sie sind in Bezug auf Bodybuilding-Geschichte Die drei Mr. Olympia-Siege von Frank Zane (1977–79) bedeuten für die Mehrheit der Menschen wahrscheinlich nicht so viel wie sein inoffizieller Titel: Bodybuilder, wie Sie am liebsten aussehen möchten.

Tatsache ist, dass Zane auf seinem Höhepunkt wohl den ästhetischsten, muskulösesten Körperbau aller Zeiten hatte. Wenn Dave Draper das verkörperte Venice Beach Bodybuilding Der Lebensstil der 60er und 70er Jahre mit seinen großen Muskeln und blonden Haaren und Arnold verkörperten den ultimativen amerikanischen Traum mit seinem überwältigenden Erfolg. Dann war Frank Zane mit seinen klaren Linien, seiner Effizienz in der Größe und seiner nahezu perfekten Symmetrie der richtige Höhepunkt der körperlichen Schönheit - zumindest die männliche Form davon. Was folgt, ist ein Blick darauf, wie Zane auf dem Höhepunkt seiner Karriere - bis zum Mr. Olympia 1977 - trainierte, um seine erstaunliche Ästhetik in die Unsterblichkeit des Bodybuildings umzusetzen.



Schweres Zeug

Frank Zanes Körperbau war das Ergebnis von leichtem und schwerem Training. Zu Beginn seiner Karriere, als Schlankheit seine wichtigste Visitenkarte war, bestand sein Training aus leichten Gewichten und hohen Wiederholungen. Dieser Ansatz war effektiv: Er sah phänomenal aus und gewann seinen Anteil an Bodybuilding-Titeln, aber die Mr. Olympia-Krone entging ihm. Was ihm fehlte, erinnerte ihn Joe Weider ständig, war die Muskelgröße, die nur erreicht werden konnte Training mit schwerem Gewicht . Zane befürchtete eine Verletzung und zögerte, schwer zu werden (mehr dazu gleich).

Weider brach schließlich 1977 zu Zane durch, als er begann, seine Poundages zu erhöhen, um sich auf die diesjährige Olympia vorzubereiten. Es funktionierte. Sein Heben während dieser Zeit bestand aus drei bis vier Übungen und jeweils drei Sätzen für die meisten Körperteile - ein geringeres Volumen als er es gewohnt war. Die meisten Sätze lagen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, wobei die bemerkenswertesten Ausnahmen Kälber und Bauchmuskeln waren, die weiterhin hohe Wiederholungen erzielten.

Infolgedessen vergrößerte er seinen Körper erheblich und gewann seinen ersten von drei aufeinander folgenden Olympia-Titeln.

'Der einzige Weg, um Muskelgröße zu erreichen, ist durch intensives Training', sagte er nach seinem Sieg im Jahr 1977. „Ich finde, wenn du schwer trainierst und dann eine Weile Pause machst, hältst du deine Größe länger. Vor Jahren bestand mein Training aus vielen leichten Pumpbewegungen, aber meine Größe nahm schnell ab, als ich mit dem Training aufhörte. “





Frank-Zane-Bein

Leider wurde Zanes Vorsicht beim schweren Training schließlich gerechtfertigt, da seine Schultern, Knie und der untere Rücken darunter litten. 'Verwenden Sie schlechte Form in einer Übung mit hohem Gewicht und Ihre Verletzungsgefahr vervielfachen sich', sagte er. So war er später in seinen Wettkampftagen gezwungen, zum leichten Training zurückzukehren. 'Jetzt vermeide ich sorgfältig schwere Arbeiten mit Rücken und Knien', sagte er 1988 in einem Artikel.

Aber Verletzungen waren nicht der einzige Grund, warum Zane sich vor extremen Belastungen scheute. Wie sein vielbeachteter Zen-ähnlicher Trainingsansatz nahe legen würde, glaubte er, dass schweres Gewicht nicht notwendig war, wenn Sie Ihre Konzentration nur auf die Muskeln richten könnten, die Sie trainieren. „Während des Trainings schließe ich mich allen anderen an, außer dem Muskel, der trainiert wird. Larry Scott [der erste Mr. Olympia] hat mir einmal gesagt, dass das Gefühl der Bewegung die Hauptsache im Training ist. Ich kann einen Bereich nicht mit schwerfälligen Stößen isolieren, wie ich es kann, wenn moderate Gewichte verwendet werden… alles, was es braucht, ist eine anhaltende bewusste Anstrengung! “

Weiter oben: Zanes Workouts

Trainiere wie Zane

Hier sind zwei Workouts, die Zane gemacht hat, um sich auf den Mr. Olympia 1977 vorzubereiten, mit freundlicher Genehmigung seines Buches Frank Zane: Body, Mind, Spirit.

16. August 1977

Oberschenkel / Waden / Bauchmuskeln / unterer Rücken



Übung Sets Vertreter
Oberschenkel
Beinstrecker 3 16, 14, 12
Hocken 3 fünfzehn
Hack Squat 3 10
Beinbeuger 3 18, 14, 12
Kälber
Wadenheben mit Beinpresse 4 fünfzehn
Sitzende Wadenerhöhung 3 fünfzehn
Bauchmuskeln / unterer Rücken
Roman-Chair Situp 1 100
Knie nach oben neigen 3 40, 30, 30
Überdehnung 1 zwanzig

15. Juli 1982

Brust / Trizeps / Schultern / Bauch / unterer Rücken

Übung Sets Vertreter
Morgen
Truhe
75-Grad-Hantelpresse 3 12, 11, 10
30-Grad-Schräghantelpresse 4 10, 9, 8, 6
Hantel Flye 3 12, 11, 10
Hantelpullover 3 10
Trizeps
Bankdrücken mit engem Griff 3 10, 10, 8
Einarmige Hantelverlängerung 3 10, 9, 8
Runterdrücken 3 10
Rückschlag 3 10
Abend
Schultern
Smith Machine Press hinter dem Hals 3 10
Seitliches Anheben hinten 3 10
Seitlicher seitlicher Anstieg 3 10
Einarmige Frontanhebung 3 10
Einarmige seitliche Erhöhung 3 10
Einarmiges Seitenkabel seitlich anheben 3 10
Bauchmuskeln / unterer Rücken
Knie aufhängen 4 zwanzig
-Superset with-
Roman-Chair Situp 5 30
Bein heben 5 30
-Superset with-
Crunch 5 30
Einarmiges Kabel Crunch 3 25 pro Seite
Überdehnung 1 zwanzig

Frank-Zane-Pose

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