Sportler-Prominente

Muss ich sofort nach dem Training essen, um Muskeln aufzubauen?

Sie haben es schon einmal gehört und werden es wahrscheinlich wieder hören: Sie müssen innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung einen Protein-Shake essen oder schlucken, oder Sie verpassen das „anabole Fenster“ und riskieren, den Muskel zu verlieren Sie haben so hart gearbeitet, um im Fitnessstudio zu bauen. Zum Teufel, vielleicht haben Sie es sogar von uns gelernt, weil es früher eine der universellen Regeln des Bodybuildings war.

Lifter haben lange geglaubt, dass während des anabolen Fensters ein schnell freisetzendes Protein wie Molkenpulver und einige schnell verdauliche Kohlenhydrate helfen würden, Muskelgewebe, das während der Sitzung abgebaut wurde, wieder aufzutanken, den weiteren Muskelabbau zu verhindern und die Muskel-Protein-Synthese zu erhöhen .



Aber die Zeiten ändern sich und eine Studienübersicht in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition Fragen, die Regel. Grundsätzlich gibt es nicht genügend eindeutige Beweise dafür, dass das Essen innerhalb eines 30-Minuten-Fensters effektiver ist als das Essen innerhalb weniger Stunden nach dem Training. Und wenn Sie fasten, kann dies die Proteinsynthese tatsächlich fördern.

kohlenhydratrotierende Diätnahrungsmittel
Ihre Ernährung

Die neuen Regeln für das Nährstoff-Timing

Maximieren Sie Ihre Anstrengungen, indem Sie optimieren, was - und wann - Sie den ganzen Tag über essen.

Artikel lesen

Eine der größten Erkenntnisse aus der Metaanalyse war, dass die meisten früheren Studien zur Theorie des anabolen Fensters davon ausgegangen sind, dass Sportler im nüchternen Zustand trainieren.

Wenn Sie morgens trainieren, sollten Sie kurz nach dem Training etwas Protein und Kohlenhydrate essenkönnenfördern Sie die Proteinsynthese, weil Ihr Körper aus einem katabolen Zustand geraten würde ( Muskelabbau für Energie ) zu anabol (Muskelaufbau). Wenn Sie jedoch nicht fasten, ist es möglicherweise nicht so wichtig, in der Sekunde, in der Sie fertig sind, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training kann ausreichen, um Sie durch Ihre Trainingseinheit und noch einige mehr zu führen, so die Analyse.





Das heißt nicht, dass eine ausgewogene Mahlzeit vor und nach dem Training keine Priorität haben sollte. Es muss nicht unbedingt innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer letzten Wiederholung sein. Forscher empfehlen, innerhalb von drei bis vier Stunden vor und nach dem Training zu essen. Wenn Sie nicht zeitweise fasten, würden Sie dies wahrscheinlich trotzdem tun.

Wenn Sie sich beim Verlassen des Fitnessraums immer noch besser fühlen, wenn Sie einen Shake tuckern, wird dies Ihre Gewinne definitiv nicht beeinträchtigen. Aber seien Sie versichert, dass es keinen soliden Beweis dafür gibt, dass Sie wertvolle Muskeln verlieren, wenn Sie später essen.

Smoothie
Masse aufbauen

12 Shakes nach dem Training für maximale Muskeln

Köstliche, nahrhafte Mischungen helfen Ihnen, Ihr Training zu maximieren.

Artikel lesen

Empfohlen