Workouts

CrossFit-Training: UFC-Kampfstil

Die Entstehungsgeschichte von „Fight Gone Bad“ ist jetzt eine Sache der CrossFit-Legende. Beim weltberühmten UFC-Kämpfer B. J. Penn Glassman ging zu CrossFit-Gründer Greg Glassman und suchte nach einem Training, das die Prüfungen eines Kampfes im Achteck nachahmt. Er entwickelte einen verheerenden Test: Drei fünfminütige Runden mit Hochleistungs-Compound-Übungen, die jeden Muskel im Körper trainieren und neu trainieren sollen Schaffen Sie die Intensität eines echten Mixed Martial Arts-Kampfes.

Als Penn nach dem brutalen Training auf dem Boden lag und versuchte, wieder zu Atem zu kommen, fragte Glassman, ob sich die neue Rennstrecke wie ein Kampf anfühle. 'Es ist wie ein schlechter Kampf', antwortete Penn und gab den Namen für eines der herausforderndsten - und berüchtigtsten - Workouts von CrossFit an.



Was macht Fight Gone Bad so ... schlecht? Genau wie ein MMA Kampf läuft die Uhr jede Runde fünf Minuten lang, ohne während dieser fünf Minuten anzuhalten. Zu Beginn jeder Minute wechseln Sie sofort zu einer neuen Übung: Wall-Ball-Schläge (20 Pfund auf ein 10-Fuß-Ziel) werden von Sumo-Kreuzheben-Hochzügen (75 Pfund), Box-Jumps (20 Zoll) und Push gefolgt drückt (75 Pfund) und Rudern. Die Athleten haben zwischen den Runden nur eine Minute Pause. Während jeder Übung werden Sie sich fragen, wie 60 Sekunden so endlos erscheinen können. Während der Ruhephase werden Sie sich fragen, wie kurz 60 Sekunden sein können.

Jede Wiederholung der ersten vier Übungen zählt als Punkt, und der Ruderwert wird in Kalorien gemessen (leicht auf jedem Concept2-Rudergerät zu verfolgen, siehe rechts). Lassen Sie einen Partner Ihre Punktzahl in jeder Runde zählen und addieren Sie alle Runden für Ihre endgültige Punktzahl. Zweimaliger CrossFit Games-Champion Rich Froning hat bei Fight Gone Bad (oder kurz FGB) etwas mehr als 500 Punkte erzielt, und Männerwerte über 400 gelten als sehr gut. Treten Sie in den Ring, notieren Sie Ihre Punktzahl und versuchen Sie es nach einigen Monaten erneut mit Fight Gone Bad, um festzustellen, ob sich Ihre Fitness verbessert hat.

Für den Fall, dass Sie drei Runden von Fight Gone Bad durchlaufen, können Sie jederzeit einen „Meisterschaftskampf“ absolvieren - und fünf Runden spielen, genau wie bei einem UFC-Titelkampf (angemessen, da Penn den Champion gehalten hat). Schiffsgürtel in zwei Gewichtsklassen). Verwechseln Sie drei Runden nicht mit einer verkleinerten Version des Trainings. Die Chancen stehen gut, dass das Original alles ist, was Sie handhaben können.

SCHNELLER TIPP : Wenn Sie keinen Zugang zu einem Concept2-Rudergerät haben, können Sie Burpees verwenden. Kettlebell schwingt oder Kampfseile als Ersatz.





Das Training

Fight Gone Bad besteht aus drei Runden der folgenden Übungen - z Jeweils 1 Minute ::

Wandball Schuss

Hocken Sie mit einem 20-Pfund-Dynamax-Ball tief und explodieren Sie nach oben. Werfen Sie den Ball auf ein 10 Fuß hohes Ziel an einer Wand. Fangen Sie den Ball und wiederholen Sie.

Sumo Kreuzheben High Pull

Nehmen Sie in einer Sumo-Haltung eine 75-Pfund-Langhantel mit einem Überhandgriff und führen Sie einen Kreuzheben durch. Ziehen Sie von dort aus explosionsartig die Stange an Ihr Kinn.



Box Jump

Springe auf eine 20-Zoll-Box. Die Wiederholung ist abgeschlossen, wenn die Hüften vollständig gestreckt sind.

Drücken pressen

Beugen und strecken Sie Ihre Knie, um eine 75-Pfund-Langhantel über den Kopf zu drücken, bis sie vollständig gesperrt ist.

Reihe

Sich ausruhen

Rob Orlando ist ein starker Wettkämpfer und CrossFit-Athlet, dem Hybrid Athletics in Stamford, CT, gehört. hybridathletics.net

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