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Arnold Schwarzenegger gibt seine besten Tipps zum Schultertraining

Hervorheben der Form und der Streifen des Schultermuskeln ist ein großer Teil von Oberkörpertraining Aber zuerst müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Muskelmasse haben. Hier sind drei Tipps für Hinzufügen einer massiven Größe zu den Schultern .

1) Gehen Sie schwer

Arbeiten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen ist im Allgemeinen der beste Weg Muskelmasse hinzufügen auf die meisten Körperteile (die einzige Ausnahme sind die Beine, die besser auf etwas höhere Wiederholungen reagieren). Aber ich bin fest davon überzeugt, dass auch Muskeln, insbesondere die Deltamuskeln, sehr stark beansprucht werden müssen schweres Gewicht um ihr Potenzial auszuschöpfen - ein Gewicht, bei dem Sie nur 5-6 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie seitliche Erhöhungen im Bereich von 8 bis 12 (sogar 15 bis 20), aber ich empfehle, mindestens bei jedem zweiten Training Überkopfpressen im Bereich von 5 bis 6 Wiederholungen durchzuführen. Es ist nicht so, dass jeder Satz von Pressen schwer sein muss. Wenn Sie beispielsweise 4-5 Sätze sitzender Langhantelpressen ausführen, können Sie Ihren ersten oder zweiten Satz für acht Wiederholungen ausführen, aber dann Ihre letzten 2-3 Sätze schwerer machen.



2) Werden Sie kreativ mit Ihren Druckmaschinen

Die meisten Menschen variieren ihr Schultertraining nur, wenn es um seitliche Erhöhungen geht - sie führen mit Hanteln und Kabeln aus verschiedenen Winkeln Front-, Mittel- und Heck-Delt-Erhöhungen durch -, aber wenn es um Pressen geht, bleiben sie hauptsächlich bei Langhanteln und Hanteln. Es gibt viele andere Versionen von Überkopfpressen, die Sie in Ihre Delt-Routine einarbeiten sollten, wie z. B. die Smith-Maschinenüberkopfpresse. Arnold Presse , sowohl vor als auch hinter dem Hals (mit einer Langhantel oder einer Smith-Maschine) und über Kopf mit Langhantel oder Hantel (Militärpresse).

3) Verwenden Sie Ruhepausen bei Druckmaschinen

In Bezug auf die Intensitätstechniken denke ich, dass Drop-Sets und Supersets großartig sind, wenn Sie Front-, Middle- und Rear-Delt-Raises durchführen. Bei Überkopfpressen ist meine Lieblingstechnik jedoch die Ruhepause. Der Grund dafür ist, dass Sie mit Ruhepausen nie die Last erleichtern müssen - Sie beginnen mit einem hohen Gewicht und bleiben für den gesamten Satz dabei. So aktualisieren Sie zum Aktualisieren die folgenden Pausen: Wählen Sie ein Gewicht für eine Smith-Maschinen-Überkopfpresse aus, mit der Sie etwa sechs Wiederholungen ausführen können. Machen Sie einen Satz von 4-5 Wiederholungen, ruhen Sie sich 15-20 Sekunden aus und machen Sie dann 2-3 weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Weitere 15-20 Sekunden ruhen lassen, dann weitere 2-3 Wiederholungen machen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie 8 bis 11 Wiederholungen mit einem Gewicht ausgeführt, mit dem Sie normalerweise nur sechs Wiederholungen ausführen können. Diese Tipps helfen dabei, das Wachstum Ihrer Schultern anzukurbeln. Probieren Sie sie also aus, wenn der nächste Tag beginnt. Verfolgen Sie Ihre Druckbewegungen mit hochintensiven Seitenteilen und Sie haben das Beste aus beiden Welten: Größe und Definition.

Arnolds Schultertrainingsroutine

Dieses Training betont, dass Sie Ihre ersten beiden Übungen schwer machen müssen, und es ist ideal, um massive Delts zu erstellen.

Übung Sets Vertreter
Smith Machine Overhead Press 4 5-6 *
Arnold Press 4 10,8,6,6
Barbell Upright Row 3 8-10
Hantel seitlich anheben 3 10-12
- Obermenge mit -
Hantel über seitlich angehoben 3 10-12

* Führen Sie bei Ihren letzten beiden Sätzen 2-3 Ruhepausen durch.





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