Workouts

Arnold Schwarzeneggers Beintrainingstipps

Lange bevor er den Goldenen Staat regierte und Bösewichte auf der Leinwand ausgemustert hatte, noch bevor er sieben Mr. Olympia-Titel gewann, Arnold Schwarzenegger war ein vielversprechender junger Bodybuilder, der eine grelle Schwäche hatte (ernsthaft) - diese Beine . Arnold wusste aus erster Hand, wie schwierig es für große Bodybuilder ist, ihre Kinder zu erziehen Unterkörper . Anstatt dieses Manko zu akzeptieren, ertrug Arnold die anstrengendsten, sogar widerlichsten Workouts bis zu dreimal pro Woche baue massive Baumstammschenkel verdient jemanden mit dem Spitznamen The Oak.

Während Arnold konventionelle Übungen machte, war seine Trainingsstrategie alles andere als. Er näherte sich den Beintagen mit einer außergewöhnlichen Toleranz gegenüber Schmerzen und Hingabe, um seinen Körper an seine physischen Grenzen zu bringen. Hier teilen wir die Trainingstechniken, mit denen er seine Beine vollständig transformiert hat.



1) Erhöhen Sie die Lautstärke

Ausdauer und Größe machen die Beine zu einem schwer zu trainierenden Körperteil. 'Es reicht nicht aus, nur die Beine einer starken Überlastung auszusetzen' ?? Sagte Arnold. '?? Sie müssen schwere Gewichte und ausreichend Volumen verwenden, um die beteiligten Fasern zu belasten und die Ausdauerleistung der Muskeln zu erschöpfen.' ??

Arnolds frühes Training war nicht groß genug. „?? Viele Jahre lang habe ich nur fünf Kniebeugen gemacht, als ich eigentlich acht hätte machen sollen. . . [und] Ich habe nicht genug Gewicht auf die Beinpresse gelegt “?? er sagte. 'Nachdem ich meine Fehler erkannt und korrigiert hatte, wurden meine Schenkel dick und massiv.' In seiner Blütezeit absolvierte Arnold mindestens 20 Arbeitssätze für die Beine und nahm jeden Satz mit Ausnahme seiner Aufwärmübungen zum Scheitern. Dieser Ansatz mit hohem Volumen half ihm, die Größe zu erhöhen und die Kraft aufzubauen (sein Bestes war eine Kniebeuge von 400 Pfund für acht Wiederholungen), die sich um ein schwaches Körperteil drehte.

Hinweis: Arnolds Ansatz mit hohem Volumen ist zunächst äußerst anstrengend, aber schließlich passt sich der Körper an und wird stärker. Bleiben Sie 6 - 8 Wochen dabei, um dramatische Veränderungen in Ihren eigenen Beinen hervorzurufen.

2) Geist über Muskeln

Muskelermüdung setzt unweigerlich ein, wenn Sie mehrere Sätze zum Scheitern bringen, aber Arnold nutzte seinen Verstand, um dagegen anzukämpfen.





'Ich habe die Tatsache akzeptiert, dass Beintraining einfach brutal sein muss, um effektiv zu sein' ?? er sagte. „Normale Workouts sind hart genug, aber wenn die Oberschenkel eine Schwachstelle in Ihrem Körper darstellen, müssen Sie darauf vorbereitet sein, sich noch mehr zu pushen. Dies beinhaltet eine mentale Anstrengung fast genauso wie eine physische… Dies bedeutet, dass Sie sich zwingen müssen, jegliche Hemmung oder Barriere abzubauen. “??

Hinweis: Trainiere keine Beine ohne Partner. '?? Ein guter Trainingspartner drängt Sie dazu, mit mehr Poundage umzugehen, und gibt Ihnen den Anreiz, mehr Wiederholungen pro Satz zu erzielen.' ?? Arnold schrieb in seiner frühen Autobiographie. '?? Workouts machen mehr Spaß mit einem Partner und sind wettbewerbsfähiger ... Sie fordern sich gegenseitig heraus.' ?? Wenn Sie alle Wiederholungen für Kniebeugen erzwungen haben, halten Sie beispielsweise einen Moment lang das Gewicht und wiederholen Sie dann eine weitere Wiederholung (mit einem Partner, der Sie entdeckt), um Ihren Körper an seine absolute Grenze zu bringen.

3) Schock es mir

Arnold stellte fest, dass traditionelle Trainingstechniken nicht ausreichten, um seine Beine hochzuziehen. Zu verschiedenen Zeiten - insbesondere vor einem Wettkampf - verwendete er Teilwiederholungen, Drop-Sets, Supersets und Vor-Erschöpfungs-Techniken, um seine Oberschenkel über die Zeit hinaus arbeiten zu lassen und ihre muskulösen Details hervorzuheben. Jeder mit mindestens sechs Monaten Trainingserfahrung kann seine Trainingsintensität mit fortgeschrittenen Trainingsprinzipien steigern.

Hinweis: Wenn Sie einen Fehler erreichen, nehmen Sie nicht einfach das Gewicht ab und machen Sie eine Verschnaufpause. Probieren Sie die folgenden Techniken aus, um Ihre Beine zu trainieren und Ihre körperlichen Grenzen zu testen - oder machen Sie es zumindest unerträglich, eine Treppe hinaufzugehen.

Teilwiederholungen

Wenn Sie mit einem vollen Bewegungsbereich keine Wiederholungen mehr ausführen können, machen Sie mehr mit nur einem Teil der Bewegung, z. B. drei Viertel oder nur die Hälfte des gesamten Bewegungsbereichs.



Drop-Sets (auch bekannt als Strip-Sets)

Nachdem Sie bei einer bestimmten Übung ein Muskelversagen erreicht haben, reduzieren Sie das Gewicht sofort um etwa 25%, anstatt anzuhalten, und wiederholen Sie den Vorgang. Auf diese Weise können Sie einen Satz weit über den Punkt hinaus fortsetzen, an dem Sie normalerweise anhalten würden, weil Sie ein geringeres Gewicht verwenden.

Supersets

Trainieren Sie zwei gegenüberliegende Muskelgruppen, wie Quads und Kniesehnen, Rücken an Rücken, ohne sich auszuruhen, um Ihr Training zu beschleunigen und die arbeitenden Muskeln zu stärken. Arnold bevorzugte die Kombination der vorderen Hocke (die die Quads hart traf) mit der Beinbeugung (für Kniesehnen).

Vorerschöpfung

Machen Sie eine Isolationsübung wie die Beinstreckung vor einer anspruchsvolleren wie einer Kniebeuge. Dies erschöpft den Quadrizeps vorab und macht ihn zum schwachen Glied in einer Hocke. 'Ich habe die Beinstreckung hart getroffen, also war ich sehr müde, als ich in die Kniebeugen kam'? Arnold schrieb. '?? Aber ich habe es weiter versucht und konnte bald nach Knieverlängerungen schwere Kniebeugen machen, und meine Oberschenkel reagierten enorm.' ??

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