Ernährung

6 perfekte muskelaufbauende Mahlzeiten

Folgende sechs Mahlzeiten haben eines gemeinsam: Sie sind perfekt . Sie sind makellos .

Sie sind so sauber wie möglich und ideal, weil sie Ihnen helfen Muskeln aufbauen (vorausgesetzt, Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio), Fett verbrennen und fördern die allgemeine Gesundheit der Sterne. Und bequemerweise machen sie einen ganzen Tag lang gutes Essen aus.



Sie sind sich nicht sicher, was Sie zum Frühstück essen sollen? Mittagessen? Abendessen? Alles das oben Genannte? Jetzt bist du. Und während Sie möglicherweise die Portionsgrößen an Ihren Körpertyp anpassen müssen, sind die folgenden Mahlzeiten ungefähr so ​​universell Bodybuilder-freundlich wie sie kommen. Genießen.

10 Minuten Mahlzeiten

Hausgemachte Mahlzeiten müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese sechs Muskelaufbau ...

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EGGBREAKFAST

LightField Studios

Das perfekte Frühstück

  • 4-6 Eiweiß mit 2 ganzen Eiern
  • 1 Portion Weizencreme Müsli
  • 1 Banane

525 Kalorien, 38 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 15 g Fett





Warum? Eier, ein universelles Bodybuilding-Grundnahrungsmittel, bieten leicht verdauliches Protein, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Weizencreme liefert energiereiche komplexe Kohlenhydrate, und Bananen enthalten sowohl Fructose als auch Kalium, die die Glykogenbildung in Leber und Muskeln unterstützen, um den Muskelabbau im Körper zu minimieren.

Hardgainer-Tipp: Ersetzen Sie Wasser durch 16 Unzen fettarme Milch, um die Weizencreme vorzubereiten. Dies fügt weitere 16 Gramm Protein, 24 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fett hinzu.

Zerkleinerungstipp: Verwenden Sie alle Eiweiße, um Fett und Kalorien so gering wie möglich zu halten, und ersetzen Sie die Banane durch eine Tasse Erdbeeren, um weitere 50 Kalorien zu verlieren.

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RINDFLEISCH PASTAROCCOLI

Neil Walton



Das perfekte Mittagessen

  • 6-9 oz. extra mageres Rinderhackfleisch
  • 2 Tassen Nudeln
  • 3⁄4 Tasse Brokkoli

700 Kalorien, 60 g Protein, 83 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

Warum? Für den Muskelaufbau gibt es nichts Besseres als Rindfleisch - es enthält Kreatin, alle notwendigen Aminosäuren und ein vollständiges Spektrum an B-Vitaminen und ist eisendicht, um die Energieerzeugung zu unterstützen. Pasta liefert Kohlenhydrate, die für die Energie unerlässlich sind, und Brokkoli liefert Verbindungen, die bei der Fettkontrolle helfen.

Hardgainer-Tipp: Wählen Sie mageres, nicht extra mageres Rindfleisch (etwa 10% bis 15% Fett im Gegensatz zu weniger als 10%). Das zusätzliche Fett und die Kalorien ersparen die Verbrennung von Glykogen und Protein für ein größeres Wachstum.

Zerkleinerungstipp: Temperieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme zur Mittagszeit: Essen Sie nur 1 Tasse Nudeln, aber verdoppeln Sie den Brokkoli - kalorienarm, ballaststoffreich -, um die Kalorien und Ihr Hungergefühl zu kontrollieren.

GEGRILLTES HÜHNCHEN

Beweglicher Moment über Shutterstock

Das perfekte Abendessen

  • 1 Hühnerbrust (7-9 oz.)
  • 1 Yam
  • 1 Tasse Erbsen, Mais und Karotten

603 Kalorien, 69 g Protein, 61 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

Warum? Die Kombination von Kohlenhydraten und magerem Protein in dieser Mahlzeit erhöht den Insulinspiegel im Blut und fördert eine hormonelle Umgebung, die ideal für das Muskelwachstum ist. Yamswurzeln verdauen sich langsam und tragen zur Erhaltung dieser Umgebung bei. Fettarmes Protein wie diese Hühnerbrust hilft dabei, das Körperfett in Schach zu halten.

Hardgainer-Tipp: Fügen Sie ein hohes Glas fettarme Milch hinzu und braten Sie das Huhn in nativem Olivenöl extra an, um zusätzliches Protein und essentielle Fette zu erhalten, die das Wachstum unterstützen.

Zerkleinerungstipp: Essen Sie die Hälfte der Yamswurzel und lassen Sie das kalorienreichere Gemüsegemisch für ein kalorienärmeres Gemüse wie grüne Bohnen fallen.

JELLYBREADSNACK

Valeria Aksakova

Der perfekte Snack vor dem Training

  • 1 Tasse fettfreier Hüttenkäse
  • 4 Scheiben Roggentoast mit 2 EL Traubenmarmelade

532 Kalorien, 35 g Protein, 89 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Warum? Das Protein aus Hüttenkäse trifft während des Trainings auf das Blut und schont den Muskelabbau. Traubenmarmelade bietet Zucker, der Insulin aufwirft, um den Abbau zu minimieren. Roggenbrot ist ein langsam brennender Kohlenhydrat, der Blutzuckertropfen verhindert, die durch den alleinigen Verzehr von Zucker entstehen können.

Hardgainer-Tipp: Fügen Sie zusätzliche Marmelade hinzu, um den Abbau von Glykogen zu verhindern.

Zerkleinerungstipp: Halten Sie sich an zwei Toastscheiben, um die Kohlenhydrate zu kontrollieren, aber verzichten Sie nicht auf die Marmelade - Sie benötigen einen schnellen Energieschub, um den Muskelabbau auszugleichen.

HINWEIS: Verbrauchen Sie diese Mahlzeit 1 Stunde vor dem Training.

WHEYPROTEINSHAKE

Syda Productions / Shutterstock

Der perfekte Snack nach dem Training

  • Whey-Protein-Shake (zwei Messlöffel mit Wasser gemischt)
  • 1 Tasse Reis mit 4 EL Rosinen

549 Kalorien, 45 g Protein, 91 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

Warum? Erholung und Wachstum. Schnell verdauliches Protein und Kohlenhydrate beschleunigen den Wiederaufbau. Molke ist eine großartige Quelle für Aminosäuren, und die Reis-Rosinen-Mischung bietet konzentrierte Kohlenhydrate, die Insulin für die Muskelreparatur ankurbeln.

Hardgainer-Tipp: Bump den Reis Portion auf 11⁄2 Tassen für einfachere Kohlenhydrate.

Zerkleinerungstipp: Essen Sie 1⁄2 Tasse Reis und 1-2 Esslöffel Rosinen.

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TRUTHANSANDWICH

Michael C. Gray

Der perfekte Snack zu jeder Zeit

Truthahnsandwich mit:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2-3 Scheiben fettfreien Käse
  • 3-4 Scheiben Putenbrust
  • Senf und fettfreies Mayo

316 Kalorien, 36 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Warum? Bequemlichkeit sowie die dringend benötigte sechste Mahlzeit des Tages. Die ausgewogene Kombination von Protein, Kohlenhydraten und Fett in diesem Sandwich ist ideal für den Massenaufbau.

Hardgainer-Tipp: Fügen Sie ein Glas fettarme Milch und ein Stück Obst hinzu, wenn Sie einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben.

Zerkleinerungstipp: Verwenden Sie kohlenhydratreduziertes Brot, um Kohlenhydrate und Kalorien unter Kontrolle zu halten.

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